مقصران اصلی شکم بزرگ را بشناسید


تاریخ :جمعه,۱۰ خرداد ۱۳۹۸
تعداد بازدید :311


شکم بزرگ و جمع شدنِ چربی دور شکم سلامتی شما را به خطر می اندازد و می تواند یکی از دلایل ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، و حتی سرطان باشد! این که دور شکم بزرگ شما چربی جمع شده و از روی لباس مشخص می شود، فقط یک نشانه ظاهریِ کوچک است، و باید بگوییم که متأسفانه شما از حال اعضای داخلی بدنتان کاملاً بی اطلاعید.

به گزارش بهداشت نیوز به نقل از باشگاه خبرنگاران، به احتمال زیاد شکم بزرگ شما نشانه ای از جمع شدنِ چربی در اطراف کبد و دیگر اعضای داخلی شکمتان است که باید سریعاً به این موضوع رسیدگی کنید. در ادامه این مطلب ۱۲ مقصر اصلی بزرگ شدنِ شکمتان را باهم شناسایی و بررسی خواهیم کرد تا به راحتی برای صاف کردن شکم بزرگ خود اقدام کنید.

 

۱۲ دلیل پنهان برای پیدایش شکم بزرگ

۱ چربی ترانس یا اشباع شده

شاید در نگاه اول چربی ترانس اسم عجیب و غریبی برای یک نوع چربی باشد، ولی باید بدانید که چربی ترانس از ناسالم ترین چربی ها روی کره زمین است. برای داشتن چربی اشباع شده کافی است که هیدروژن را به چربی اشباع نشده اضافه کنید، با این کار توده چربی به دست آمده پایدارتر شده و در نتیجه مواد غذایی و خوراکی ها عمر بیشتری داشته و دیرتر خراب می شوند.

 

مطالعات آزمایشگاهی، تأثیرگذار بودنِ چربیِ ترانس روی چربی شکمی را نیز تأیید کرده است. طبق نتیجه مطالعه ای ۶ ساله روی میمون ها، با اضافه کردنِ %۸ چربیِ ترانس به غذای این موجودات، اندازه دور شکمشان حدود %۳۳ افزایش یافته بود.

 

۲ شکر و نوشیدنی ها

شاید با خودتان بگویید من که شیرینی خاصی نمی خورم پس دلیلی ندارد که نگران این موضوع باشم. اما حقیقت، متفاوت از این تصورات است و همه ما مشغول مصرف شکر پنهان زیادی در طول روز هستیم.

 

کیک ها، آبنبات ها و حتی گاهی اوقات ماست هم حاوی شکر است. البته نوشیدنی هایی مثل نوشابه، قهوه و چای شیرین را هم به لیست این خوردنی های چاق کننده اضافه کنید. شاید شیرینیِ چندانی در حین خوردنِ نوشابه احساس نکنید، ولی میزان قند حل شده داخل یک قوطی نوشابه برابر با ۱۲ حبه قند است!

 

تحقیقات نشان داده که ارتباط مستقیمی بین شکر دریافتی در طول روز و میزان چربی دور شکم افراد وجود دارد. کافی است در طول روز %۲۵ کالری دریافتی تان از طریق شکر دریافت شود تا حساسیت به انسولین در بدن شما کاهش یافته و چربیِ دور شکمتان هم چند سانتی متر افزایش پیدا کند.

 

۳ بی تحرکی

کافی است سبک زندگی تان طوری باشد که مدام روی مبل یا پشت کامپیوتر بنشینید! بنابراین هرچقدر فعالیتتان در طول روز کمتر باشد به بزرگ ترشدنِ شکمتان کمک خواهد کرد.

 

طبق مطالعه ای که بر روی زنان و مردان انجام گرفت. افرادی که روزی حداقل ۳ ساعت تلویزیون می دیدند، در مقایسه با افرادی که اصلاً تلویزیون نمی دیدند، دارای چربی شکمی بیشتری بودند.مطالعه دیگری نشان می داد، کسانی که در طول روز برنامه ورزشی داشتند و تمرینات قدرتی و هوازی انجام می دادند چربی اطراف شکمشان ۲۵ تا %۳۸ در مقایسه با دیگر افراد با فعالیت کمتر، بیشتر بود.

 

۴ رژیم کم پروتئین

مصرف پروتئین کافی یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از افزایش وزن است. شاید هیچ اطلاعی از این موضوع نداشته باشید، اما مصرف پروتئین در طول روز باعث می شود تا غذای بیشتری داخل معده تان بماند و مدت زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشید. در نتیجه مصرف کمِ پروتئین در طولانی مدت، رابطه مستقیمی با افزایش سایز دور کمرتان خواهد داشت.

 

۵ یائسگی

بعد از یائسگی چربیِ دور شکم تا حد زیادی افزایش یافته و حتی بعضی از افراد لاغر هم دچار چنین مشکلی می شوند. یائسگی دوره ای است که معمولاً یک سال بعد از آخرین قاعدگی آغاز می شود، در این دوره سطح استروژن تا حد زیادی کاهش یافته و چربی بیشتری در اطراف شکم جمع خواهد شد.

 

این که در طول دوران یائسگی چند سانتی متر به دور شکمتان اضافه شود ارتباط مستقیم با ژنتیک و سنی که یائسه شده اید خواهد داشت؛ به عنوان مثال اگر در سن ۴۰ سالگی یائسه شوید، احتمال تجمع چربی در اطراف شکمتان نسبت به خانمی که در سن ۵۰ سالگی یائسه شده تا حد زیادی کمتر خواهد بود.

 

۶ باکتری های روده

شاید تا حالا به سلامتی باکتری های روده فکر نکرده باشید، اما لازم است بدانید که همین باکتری ها فواید زیادی داشته و به سلامتیِ شما کمک خواهد کرد. کم بودنِ باکتری های موجود در روده ارتباط مستقیم با افزایش سایز دور کمر و در نهایت ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان خواهد داشت.اما سؤال این جاست که باکتری چه کمکی به چاقی یا لاغری شما می کند؟! باکتری ها را دست ِکم نگیرید، همین باکتری های موجود در روده میزان جذب کالری از مواد غذایی را مشخص خواهد کرد.

 

۷ استرس و کورتیزول

کورتیزول هورمونی است که به عنوان هورمون نجات شناخته شده و در شرایط پُراسترس به کمک بدن می آید. اما متأسفانه در مورد شکم بزرگ و چاقی، این هورمون نه تنها هیچ کمکی به شما نمی کند، بلکه باعث می شود تا چربی دور شکمتان را به عنوان بهترین نقطه انتخاب کند.علاوه بر این استرس در بیشتر افراد باعث ایجاد احساس پرخوری و افزایش اشتهای کاذب می شود که خود دلیل افزایش سایز شلوارتان است و جایی را برای هیچ تحقیقی باز نمی گذارد.

 

۸ رژیم غذایی کم فیبر

حالا که همه موارد را باهم مورد بررسی قرار می دهیم، باید بدانید که فیبر هم در کنترل وزن و جلوگیری از چاقی بی تأثیر نیست. بعضی از انواع فیبر باعث می شوند تا مدت زمان طولانی تری سیر مانده و هورمون های گرسنگیِ کمتری در بدنتان ترشح شود.در مطالعه ای که بر روی ۱۱۱۴ مرد و زن صورت گرفت، تنها با اضافه کردنِ ۱۰ گرم فیبر حلال به رژیم غذایی این افراد میزان تجمع چربی دور شکمشان %۳۷ کاهش یافته بود.حال برعکس رژیم غذایی پرفیبر اگر به سراغ کربوهیدرات های تصفیه شده و کم فیبر بروید دقیقاً نتیجه برعکس خواهد شد و با افزایش اشتهایتان، چربی دور شکم شما نیز افزایش خواهد یافت.

 

۹ خواب ناکافی

خواب کافی در طول روز یکی از حیاتی ترین نکاتی است که باید به آن دقت داشته باشید. مطالعات بسیاری خواب کم و ناکافی را با اضافه وزن و چاقی مرتبط دانسته و نشان می دهد که اگر در طول روز ۵ ساعت یا کمتر بخوابید، احتمال تجمع چربی دور شکمتان % ۳۲ افزایش خواهد یافت.

 

بی خوابی های شبانه، تنگیِ نفس و سرفه هایتان در طول شب همه و همه می توانند بر میزان اضافه وزن شما تأثیرگذار باشند. در ادامه این مطلب چند حرکت ورزشی فوق العاده به شما آموزش می دهیم تا هم تحرکتان بیشتر شود و هم با تقویت عضلات شکم بتوانید شکم بزرگ خود را کوچک کنید.

 

حرکات ورزشی فوق العاده برای کوچک کردن شکم بزرگ

۱ حرکت کرانچ

سطح: مبتدی

عضلات درگیر: شکمی

حرکت کرانچ سال های سال است که به عنوان حرکت پایه برای انجام تمرینات شکمی شناخته شده و بسیاری از ورزشکاران عضلات سیکس پک خود را مدیون این حرکت ورزشی هستند.

 

نحوه صحیح انجام حرکت

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید؛

دست های خود را پشت سر یا روی قفسه سینه قرار دهید. البته پیشنهاد می کنیم دست خود را پشت سرتان قراردهید تا در حین انجام حرکت سرتان را به سمت بالا نکشید؛

به آرامی عضلات شکمی را منقبض کرده و چند سانتی متر شانه هایتان را بالا بیاورید؛

سپس بازدم داشته و به آرامی سر و شانه تان را بالا بیاورید؛

باید در حین انجام این حرکت تصور کنید که توپ تنیس زیر گردنتان قرار داده اید و نباید روی زمین بیفتد؛

برای چند ثانیه سر خود را بالا نگه داشته و چندین بار نفس عمیق بکشید؛

به آرامی به سمت پایین بازگشته ولی دراز نکشید.

 

تکرار حرکت: این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

 

۲ حرکت پلانک روی ساعد

عضلات درگیر: هسته بدن، باسن، ماهیچه پشتی بزرگ

 

حرکت اصلی پلانک با دست های باز و انداختنِ وزن روی کف دست ها انجام می شود، ولی می توانید همین حرکت را روی ساعد هم انجام داده و عضلات شکم و فیله کمرتان را هم زمان تقویت کنید.

 

نحوه صحیح انجام حرکت

روی زمین دراز کشیده و ساعدتان را روی زمین قرار دهید؛

از این که دست هایتان دقیقاً در زیر شانه قرار گرفته مطمئن شده و وزنتان را روی انگشتان نوک پا بیندازید؛

عضلات شکم را منقبض کرده و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛

وزنتان را از روی ساعد برداشته و کمی استراحت کنید؛

سپس مجدداً حرکت را تکرار کنید.

 

تکرار: این حرکت را حداقل ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کرده و دقت کنید که عضلات خود را منقبض نگه دارید.

 

۳ حرکت بالا آوردن پا

این حرکت برای تقویت و جمع شدنِ شکمتان معجزه خواهد کرد؛ زیرا با بالا آوردنِ پاها به طور هم زمان فقط عضلات شکمتان منقبض خواهد شد.

 

۴ حرکت چرخش روسی ایستاده

اگر می خواهید عضلات شکمتان تخت شود، باید این حرکت را با دقت بیشتری انجام دهید. نحوه ایستادن، چرخش و انقباض عضلات در هنگام انجام حرکت اهمیت زیادی دارد.

 

نحوه صحیح انجام حرکت

صاف ایستاده و توپ یا وسیله ای را با هر دو دست بگیرید؛

عضلات شکمی را منقبض کرده و شروع به چرخاندنِ بالاتنه تان کنید؛

ابتدا به سمت راست چرخیده و چند ثانیه صبر کنید؛

همین حرکت را برای سمت دیگر بدنتان نیز تکرار کنید.

 

تکرار: پیشنهاد می کنیم ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر سمت بدن این حرکت را تکرار کنید.


منبع:بهداشت نیوز

برچسب ها :



این مقاله را دوست داشتید؟ آنرا به اشتراک بگذارید

دیدگاه خودتان را ارسال کنید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز با * علامت گذاری شده اند.






star مقالات جدید

  • مقالات
  • دکتر
  • بیمارستان
  • دارو
مطالب این سایت تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.
هشدار! تجويز و تعيين دوز دارو به عهده پزشک مي باشد و پورتال پادرا هيچگونه مسئوليتي در خصوص مصرف خود سرانه دارو ندارد